Novinky a akcie e-mailom
Chcete od nás dostávať novinky priamo na váš e-mail?
Táto stránka je chránená službou reCAPTCHA. Zistiť viac.
Informácie získané prostredníctvom Google reCAPTCHA podliehajú Pravidlám ochrany osobných údajov a Zmluvným podmienkam spoločnosti Google a používajú sa všeobecné bezpečnostné účely (nepoužívajú sa na prispôsobenú reklamu spoločnosti Google).

Ako stres ovplyvňuje imunitu: 7 rád na jeho zvládanie na základe vedeckých štúdií

Pridané: 22.03.2021
|
Prečítate za 9 min.
|
PLEVA

Jak stres ovlivňuje imunitu: 7 rad na jeho zvládání na základě vědeckých studií


Dlhodobý stres ovplyvňuje našu psychiku i naše telo, preto ľudia v strese často trápia spánkovej problémy, afty, vredy alebo vyrážky. Aj tak sa prejavuje narušená imunita. A pretože chceme, aby ste zo súčasnej situácie spojené s koronavírusy vyšli čo najsilnejší a najzdravšie, prečítali sme rad výskumných štúdií o imunite a stresu. Poradíme vám, ako si udržiavať silnú imunitu aj v tejto dobe spojené s dlhodobým stresom.

Krátkodobý stres dovedie nakopnúť, avšak krátkodobo

Možno si ešte z hodín biológie pamätáte na dva druhy stresu: ten prvý - akútna a krátkodobý stres posilní imunitu našich tkanív a pomôže nám prekonať stresový okamih. Evolučne sme ho využívali pri úteku pred rozzúrenými šelmami alebo prírodnými katastrofami. Naši predkovia vtedy v reakcii "útoč, alebo uteč" vďaka stresu utiekli predátorom a uchránili svoj život. Študenti vďaka tomuto druhu stresu vstrebú ohromné množstvo látky, úspešne zvládnu skúšku a choroba, únava či vyčerpanie sa dostaví až po nej. Práve reakcie na krátkodobý stres študentov pred skúškami skúmal tím výskumníkov pod vedením V. Maydycha.

Štúdie1 sledovala hladiny kortizolu, ktoré boli počas prípravy na skúšky zvýšené, a hladiny NK buniek, ktoré boli naopak zníženej, čo pre organizmus nie je príliš pozitívna. NK bunky (z angličtiny "natural killer cell", teda "prirodzení zabijaci" sú jedny z najbežnejších buniek imunitného systému, ktoré sa dokážu popasovať s radom problémov) pre nás predstavujú prirodzený prostriedok obrany organizmu proti vírusom a baktériám, preto ich pokles rozhodne neprispieva ku zdravie človeka. Výskumníci vo svojej štúdii ďalej opisujú, že pri strese dochádza ku krátkodobému nabudenie organizmu, avšak po jeho odznení je jedinec náchylnejší k ochoreniam. Nádcha, chrípka, únava a nevoľnosť prídu teda až po úspešne zloženej skúške.

Dlhodobý stres oslabuje celkovú imunitu

Chronický dlhodobý stres pozná ľudstvo rovnako dobre ako ten krátkodobý snáď po celú svoju históriu. Naši predkovia utekali pred vojnou, utrpeli stratu svojich blízkych alebo zakúšali dlhodobé neliečenej choroby. Kvôli takýmto stavom potom ľahko upadali do depresie a beznádeje. Rozhodne nechceme vojnová drámy porovnávať so súčasnou situáciou pandémie Covidu 19, však jedno majú spoločné určite: dlhodobý stres.

Rad z nás má obavy o stratu zamestnania, na ďalšie pripadajú nové úlohy, ako je domáce výučba detí, zabezpečovanie celodennej stravy pre všetkých členov domácnosti či starostlivosť o našich blízkych. Choroba Covid 19 už si vyžiadala veľké množstvo životov, takže ste možno prišli o svojich blízkych, susedov, známych alebo ľudí, ktoré ste radi stretávali a s ktorými ste sa zastavili v ich kníhkupectve, kvetinárstvo alebo kaviarni. Stres spojený so súčasnou situáciou okolo koronavírusy teda určite spadá do kategórie dlhodobého stresu, ktorý dovedie na našom organizme napáchať poriadnu paseku, aj keď chorôb zrovna akútne netrpíme.

Vedecká štúdia psychológov S. Segerstroma a G. Millera v roku 2004 jednoznačne potvrdila, že dlhodobý stres je spojený s celkovým oslabením imunity a môže mať vplyv na rozvoj mnohých chorôb. Podľa výsledkov štúdie prispieva k zápalovým ochoreniam, ako sú reumatoidná artritída, roztrúsená skleróza alebo ochorenia koronárnych tepien. Negatívne ovplyvňuje pacientov trpiacich astmou a alergií.2 Stres nás totiž neovplyvňuje len duševne, ale pôsobí aj na imunitu, preto sa často spája aj s drobnejšími ťažkosťami. Pri dlhodobom strese môže ľahko vzniknúť vyrážka, afty alebo vredy. So stresom sa spája aj nespavosť a problémy so zaspávaním.

Ako sa teda zbaviť dlhodobého stresu a posilniť imunitu?

1. Cvičte v miernom tempe, ale dlhší čas

Výskumníci to vidí jasně3: Pri cvičení nedáva zmysel sa úplne zničiť a prepotiť tričko, mikinu aj vetrovku, ale naopak si dávať do tela dlhšiu dobu a v miernom tempe. Pre imunitu je ďaleko lepšie venovať sa športu, pri ktorom vydávate menšie množstvo energie, ale tréning patrične predĺžiť. Kým vyčerpávajúce a náročné cvičenie je podľa štúdie A. Phillipsa a kol. spojené so zvýšeným vylučovaním stresových hormónov a následne aj zhoršenou imunitnou reakciou, dlhšie cvičenie s miernou záťažou má pozitívny imunomodulačné účinky a zároveň skvele pôsobí aj v psychosociálnej oblasti. Medzi odporúčaná cvičenie by teda určite patrila dlhá prechádzka, pilates, fyzioterapeutické joga či vinyasa joga alebo plávanie.
ako sa zbaviť stresu, posilnenie imunity

Vedecká štúdia o starnutia a imunity L. Müllera a kol.4 doložila, že cvičenie utlmuje reakcia na stres v našom mozgu. Pravidelným cvičením teda dokážete predísť rade chorôb alebo aspoň zmierniť problémy, ktoré sú s nimi spojené. Podľa autorov štúdie sa také výsledky jednoznačne preukázali v prípade vysokého krvného tlaku, oxidačného stresu alebo práve oslabenej imunity.

2. Doplňte zinOk

Zinok má medzi inými mikroživinami veľmi zásadný význam pre naše zdravie a vedecká štúdia L. Müllera a kol.5 potvrdila, že jeho nedostatok je priamo zodpovedný za rad chorôb. Jedná sa o jeden z najdôležitejších stopových prvkov v našom organizme, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v homeostázu, teda schopnosti nášho organizmu udržiavať stabilné vnútorné prostredie. Kľúčový je aj pre imunitné funkcie, zabránenie oxidačnému stresu a apoptóze, čiže bunkovej smrti, ktorá je však riadená a slúži na odstránenie nepotrebných a poškodených buniek.

Medzi hlavné zdroje zinku patria strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica), semienka (predovšetkým tekvicové), orechy (ideálne nepražené a nesolené), ovsené vločky, ustrice, červené mäso, vajcia a sójové výrobky. Alebo si ho môžete dať aj v mede a ešte lepšie, keď siahnete po Propolis v mede, Materská kašičke v mede alebo kvetový peľu v mede.

Samozrejme nielen zinok má vplyv na našu duševnú pohodu. Celkovo vyvážený a pestrý jedálniček má veľmi významný účinok na našu kondíciu, a to ako fyzickú, tak duševnú. Medzi ďalšie prvky, ktoré majú priaznivý vplyv na náš psychický stav, patrí predovšetkým horčík, selén, draslík, vápnik, vitamín D a skupina vitamínov B.

3. Venujte se relaxačným technikám

Vdychovanie spaľovaného včelieho vosku sviečky pôsobí blahodarne:Pozitívne dobíja energiu.

 

  • Pomôže pri sústredení.
  • Je vynikajúci prírodný ionizátor vzduchu.
  • Neutralizuje nepríjemný a škodlivý tabakový dym.
  • Privedie človeka k psychickej vyrovnanosti a vnútornému pokoja.
  • Horiaca sviečka 15-20 min pred spaním prináša hlboký, pokojný a zdravý spánok a ráno pocit energie a zdraví.6

 

Každý deň sa cielene aspoň chvíľku venujte duševnému odpočinku. Zameditujte si, počas prechádzky sa zastavte a upokojte svoj dych alebo ponorte nohy do lavóra s horúcou slanou vodou a skúste sa uvoľniť. Medzi najbežnejšie a najobľúbenejšie spôsoby relaxácie patrí bezpochyby vaňa plná príjemne teplej vody prevoňané kúpeľovú penou, soľou či olejom. Nájdite si 20 minút pre svoje myšlienky a uvoľnenie. Zapáľte voňavé sviečky, pustite si obľúbenú hudbu, ponorte sa do horúcej vody, zatvorte oči, pokojne dýchajte a vnímajte šumiace penu, treba tú našu medovú. Svaly sa uvoľní stres a napätie opadne a zase pocítite svoju predchádzajúcu silu.

K celkovému odpočinku vás dovedie aj jednoduchá technika relaxácie, pri ktorej sa položíte na podlahu alebo podložku, natiahnete telo, zatvorte oči a prodýcháte ho. Takéto napriamenie vám po celom dni, ktorý trávite väčšinou vo flexi, sedavých polohách či inak skrčení veľmi pomôže. Účinnosť relaxačných techník pri odstraňovaní dlhodobého strese podložila rad vedeckých štúdií, čo opisuje vo svojej práci aj L. Müller a kol.7 - relaxačné techniky podľa výskumníkov vedú predovšetkým k úspešnému boju s vírusovými ochoreniami.

4. Uvarte si ľubovníkový čaj

E. Ernst sa vo svojej štúdií8 zaoberal antidepresívami - avšak oveľa viac než lieky od psychiatra ho zaujímala prírodné antidepresíva a ich účinky v porovnaní s tabletkami. V tomto ohľade odporúča ľubovník bodkovaný, ktorá sa pri zmierňovaní príznakov depresie preukázala ako lepší ako placebo a úplne porovnateľná so štandardnou liečbou. Ľubovník bodkovaný je podľa štúdie E. Ernsta bezpečná, preukazuje účinnú symptomatickú liečbu u rôznych foriem depresie a oproti bežnej liečbe syntetickými antidepresívami má veľkú výhodu aj v tom, že nevykazuje žiadne zásadné nežiaduce účinky.

Avšak ľubovník bodkovaný môže mať vplyv na účinky niektorých liekov. Jedná sa predovšetkým o antidepresíva, lieky na krvný tlak, cukrovku, riedenie krvi, zníženie hladiny cholesterolu a ďalšie. Ľubovník tiež môže obmedzovať účinky antikoncepcie. Preto v prípade, že beriete nejaké lieky, poraďte sa o užívaní ľubovníka s lekárom. Ľubovník môže tiež vyvolať precitlivenosť pokožky na slnečné žiarenie, preto v čase jej užívania je lepšie vyhýbať sa opaľovanie. Bylinu nie je vhodné užívať nepretržite, všeobecne sa odporúča kúra po dobu maximálne 6 týždňov a potom 3 mesačný pauza.

V našich končinách nájdete ľubovník na každej medzi pozdĺž lesa, blízko polí alebo na okrajoch lúk. Na jej zber už je v túto dobu síce neskoro, ale budúci rok si môžete ľubovník usušiť do zásoby. Tento rok si však určite kúpte ľubovníkový čaj.

5. Na Facebook a sociálne siete si vyhraďte len pár minút denne

Vplyv sociálnych médií na stres nie je vzhľadom na novosť tohto fenoménu ešte dobre vedecky zmapovaný a aj pre výskumníkov je do značnej miery neznámy. Výskumná studie9 H. Ruse však jednoznačne dokazuje, že používanie Facebooku môže psychosociálnej konštrukcie spojené s pohodou ako zlepšiť, tak zdevastovať. Jeho štúdia skúmala dopad využitie sociálnych médií pri obnove psychiky po stresovej záťaži.

Štúdia však prebehla v roku 2017, kedy sa na sociálnych sieťach objavovali skôr fotky detí, storýčka z cestovania alebo statusy o úspešnej zmene zamestnania či ukončení vysokej školy. Počas roka 2020 sú všetky sociálne siete negatívnejší, skloňujú prevažne koronavírus a prinášajú do nášho života ešte viac nepokoja. Vyhraďte si na ne preto iba určitý čas a nekonzumujte obsah sociálnych médií v priebehu celého dňa.

Účastníci štúdie boli po prežití akútneho sociálneho stresoru pripojení na Facebooku - niektorí používali svoj vlastný profil a prispievali na neho, iní len ticho scrollovali príspevky ostatných. Všetci účastníci prejavili významné zmeny markerov subjektívneho i fyzického stresu počas zotavovania. U užívateľov Facebooku počas jeho používania neklesla hladina kortizolu, jeho koncentrácia naopak zostávala pomerne trvalá. A práve na tom, kedy hladina kortizolu klesne, závisí aj naše zotavenie zo stresového zážitku.

Výsledky štúdie teda naznačujú, že používanie Facebooku môže oneskoriť alebo zhoršiť zotavenie po prežitie akútneho stresu. Na základe fyziologických markerov potom výskumníci uvádzajú, že používanie Facebooku môže negatívne ovplyvniť celkovú pohodu človeka.

6. Pritúlte sa k chlpatému mazlíčkovi

Výskumná studie10 D. Bergen-Cica a kol. skúmala, ako sa darí v súvislosti s dlhodobým stresom vojnovým veteránom, ktorí toho zažili naozaj veľa a zo svojich tráum sa do bežného života často navracajú pomerne ťažko. Výskumníci zistili, že veteráni významne ťaží z vlastníctva psa v kombinácii s jeho štruktúrovaným a vedeným výcvikom.

Veteráni, ktorí chodili so psom na cvičák, zaznamenali významné zníženie stresu a posttraumatických stresových symptómov. Okrem toho zažívali aj menšie izoláciu a došlo k výraznému zlepšeniu ich sebavedomie. Pre zníženie dlhodobého stresu je kontakt s chlpatým živým tvorom a jeho riadené trénovanie veľmi prospešný. Pokiaľ si psa vzhľadom k vášmu bývaniu nemôžete ľahko zaobstarať, môžete ho treba venčiť susedom alebo chodiť pomáhať sa starostí o psov v miestnom útulku. Na zníženie dlhodobého stresu však určite prispejú aj ďalšie, treba trochu menšie chlpáči.

7. Pomáhajte potrebným a buďte produktívne

Možno máte pocit, že sa celý svet zastavil podobne ako na jar a ťažko si medzi zákazmi a nariadeniami hľadáte svoje miesto. Priestoru je však stále dosť a ak vám situácia spojená s koronavírusy priniesla viac voľného času, môžete ho zmysluplne využiť. Pomôžte starším ľuďom zo svojho susedstva s nákupmi. Pokiaľ chcete pomáhať, môžete darovať plazmu. Ak máte teraz naozaj veľké množstvo času, môžete si urobiť zdravotnícky kurz u Českého červeného kríža a ísť pomáhať do nemocnice - aj pri tejto pomoci je však potrebné dodržiavať duševnú hygienu, aby ste boli psychicky v pokoji. Pomôcť môžete aj darovaním starších počítačov a ďalšieho príslušenstva deťom zo sociálne slabých rodín, podporiť svoju kaderníčku, u ktorej si predplatíte strihanie na rok dopredu, alebo poslať finančný príspevok svojmu obľúbenému pohybovému štúdiu, ktorého lektori teraz napríklad streamujú svoje lekcie online. A ak chcete podporiť českú ekonomiku a svoje obľúbené firmy a tvorca, nakupujte práve u nich - aj vďaka vám tú potom budú aj naďalej.


Späť na zoznam článkov
Zatvoriť

K článku neboli pridané žiadne komentáre vložiť nový komentár